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頭痛 市民講座2 8月17日

頭痛 市民講座2 8月17日

慢性頭痛を克服する生活―食事運動睡眠を工夫するー
市民講座(頭痛教室) 8月4日 富士通クリニック 五十嵐久佳先生

片頭痛の特徴
時々起こる ズキンズキンと脈打つ痛み 片側が痛い 動くと痛みが増す 光がまぶしいい 音が気になる 顔が蒼白になる 吐き気、嘔吐 前兆を伴うことがある
緊張型頭痛の特徴
締めつけられる、おさえつけられるような痛み 頭の両側が痛い 動いても痛みは強くならない 時々又はずっと続く痛み
頭痛対策の心得
頭痛の無い生活を目指すのは現実的でないかも
まずは頭痛を減らすことをめざそう
ライフスタイルを大きく変えることは困難でも、定期的な運動、バランスの取れた食事、適切な睡眠をとることで健康に保ち
頭痛に対処することは容易くなる
誘因を避けるだけですべての頭痛を回避できなくても、医師の助言のもと予防療法を行うことができる

偏頭痛のよくみられる誘発因子は?
日常生活の変化:旅行、各種イベント、週末
ストレス:不安、興奮、緊張、ショック、ストレスからの解放
睡眠時間:寝すぎ、寝不足、昼寝
ホルモンの変化(女性):月経、更年期
環境:天候の変化、高地、温度、騒音、まぶしい光 臭い
コンピューター:ブルーライト、目の疲れ、不自然な姿勢、肩こり
食べ物、アルコール、空腹
軽度の脱水
運動:なれない激しい運動
身体的状況:歯ぎしり、肩、首こり、咳、炎症
薬剤:ニトログリセリン、コカイン、経口避妊薬

日常生活の変化:旅行、各種イベント、週末
旅行 ベッド、枕が違う 食事時刻が違う 移動乗り物 日光あびる 人ごみ 温泉 知らない場所での疲れ
各種イベント 気疲れ、緊張(学校行事)騒音、光(コンサートなど)
週末 寝すぎ、空腹、カフェインをとらない、外出

ある食べ物が誘発因子となるのは片頭痛の10%程度(チョコレート?アルコール?)
毎日の生活で頭痛を減らすのは 朝、昼、夕バランスよく食事を食べる
間隔をあけると血糖値が下がり頭痛が起こる、極端なダイエットも血糖が下がり、貧血も・・誘発する

片頭痛の予防効果があるのはマグネシウム、ビタミンB2、B6といわれている
マグネシウム 細胞膜を安定化して神経の興奮を抑える
    海藻、大豆製品、ナッツ類 ほし魚、玄米、あさり、ブロッコリー、枝豆、ホウレンソウ
ビタミンB2 ミトコンドリアに作用して細胞機能の働きを改善して偏頭痛を予防
    豚肉、鶏肉、レバー、かつお、ウナギ、いわし、乳製品、緑黄色野菜、卵、納豆、玄米など
ビタミンB6 神経を健康に保ち、豚肉を柔らかにする
    レバー、まぐろ、かつお、さけ、鶏肉、アボガド、カボチャ、ピーナッツ、玄米など
*ストレス解消にはハーブティーが・・コーヒーの飲みすぎには注意
運動
運動療法は末梢性感作を減少させ、下降性疼痛抑制システムを活性化させることにより効果を発揮する可能性がある
片頭痛患者において運動によりβエンドルフィンレベルが増加する
週に3回30分にウオーキングを楽しもう
気分転換になりストレス解消 有酸素運動は心肺機能を強くする リズム運動はセロトニン分泌を促す

セロトニン神経が鍛えられ頭痛が予防できるかも
頚の筋肉や背筋が鍛えられ凝りを予防する
頭痛の慢性化に一因である肥満を予防する
ついでに認知症予防、骨粗しょう症予防にもなる

頭痛体操
後頸筋を伸ばす「腕を振る運動」僧帽筋を伸ばす「肩をまわす運動」
ヨガの効果 メカニズム 脳内のγアミノ酪酸(GABA)物質が増える(抗ストレス作用)
         交感神経活動とコルチゾル値は低下し、副交感神経機能が亢進し、炎症や痛みを抑える働きが高まる 
         セルフケアが行いやすくなる 腹式呼吸はセロトニン神経を鍛える

睡眠と頭痛
メラトニンは松果体から分泌され夜間に高く、昼間に低くなる
アミノ酸の1つであるトリプトファンからセロトニンが合成され、セロトニンからメラトニンが合成される
朝日を浴び規則正しく生活することで、メラトニン分泌する時間や量が調整され、人の持つ体内時計の機能、生体リズム
が調節される(よい睡眠に)                                                          
              
脳内セロトニンは生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などの生理機能
          気分障害・統合失調症・薬物依存などの病態に関与
          ドーパミンやノルアドレナリンなどの感情的な情報をコントロールし、精神を安定させる
          
(男性の方が女性より約52%脳内セロトニンを産生する能力がある)
(セロトニンの前駆物質のトリプトファンが欠乏すると女性は脳内セロトニン合成が男性の4倍減少する)

トリプトファンを含む食品は?
玄米、豆類、ブロコリーやカリフラワー 芽キャベツ、ケール、大根、かぶ、キャベツ 卵 乳製品 バナナ クルミ 肉類
サプリメントのトリプトファンの取りすぎは危険(トリプトファンの中間代謝物のキノリン酸は神経毒性がある)

睡眠の効用 脳の休養、メンテナンス 記憶の整理・定着 ホルモンバランスの調整 免疫力向上
良質な睡眠は
なるべく早く起きて朝日をあびる 
朝食をキチンととる(メラトニン産生が乱れる:睡眠ホルモンであるメラトニンnお原料となるトリプトファンを多く含む
             乳製品、卵、納豆などをとる)
運動  朝20分程度のウオーキングをすれば、朝日を浴びてセロトニンの分泌が促進し、夜のメラトニン分泌も高まる
頭痛にいいことをどんどんしょう
朝ごはんをしっかり食べよう(卵、納豆、豆腐)
腹式呼吸をマスターしよう
頭痛体操をしよう 
肩甲骨を動かすストレッチ
爪楊枝鍼でツボを刺激
入浴前に頭皮マッサージ
ハーブ入りのお風呂でリラックス

女性に多い片頭痛 なぜ 遺伝子・ホルモン・文化的要素・etc
誘発因子が多い 肩こり 寝すぎ・寝不足 月経 天候 人ごみ(買い物、外出)旅行 美容院 ホットヨガ 岩盤浴
           子供の行事(PTA、少年野球)夫の実家 親の介護

月経に関連した片頭痛の特徴
前兆のない片頭痛がほとんど 持続時間が長い 痛みが強い 薬が効きにくい 再発しやすい 毎月必ず頭痛が起こる
月経前症候群や生理痛としてかたずけられてしまう
対処法 他の誘発因子の排除 ねすぎ、寝不足をしない 遅くまで仕事をしない 食事をきっちりとる アルコールを控える
     発作頓服薬を早めに適量使う 他のトリプタンへの変更・増量
                   トリプタンと消炎鎮痛薬の併用

更年期と片頭痛
ホルモンバランスの乱れにより月経周期が不順となる
更年期の種々の症状合併 ホルモン療法の頭痛への影響
他の疾患合併
遠近両用の眼鏡を欠け始めて頭痛が多発 心血管系疾患の頻度増加
社会生活、家庭生活の変化
夫の退職 子供の独立 親の介護
 
筋緊張型頭痛の対処法
リラックスを学ぼう 肩こりはストレッチ 入浴タイムはゆっくりと 生活にメリハリをつけよう 
気休めに鎮痛剤を飲まない

薬物乱用頭痛 月の半分以上頭痛がして月の10日以上は頭痛薬を飲んでいる状態
もともと頭痛持ちだった

2019-08-17 23:45:44

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